ゴールドジム初心者体験コース（2〜6回目）

筋トレ初心者のぼくが、ゴールドジムの全6回分の体験コースに申し込みました（ブログ記事参照）。

以前1回目の体験に参加しました（記事リンク）が、
その後も初心者体験コースに通い、計6回のプログラムを終了しました。

初心者コースの内容と、個人的な感想を書いていきます。

トレーニング実施（2〜6回目）

体験1回目でレクチャー頂いた4つのメニューに加えて、さらに5種目追加でレクチャーして頂きました。

毎回、①〜④の種目はフォームの確認も兼ねて実施し、それに加え新規の種目（下表の橙文字）を1つずつ紹介して頂きました。

種目⑤〜⑨の簡単な説明を記載します。①〜④はこちらの記事をご覧ください。
なお画像はあくまでイメージです。

レッグカール

脚のエクササイズ、大腿部のハムストリングを鍛える。
足首の上にパッドがくるよう、うつ伏せになる。両手はグリップを握る。膝をゆっくりと曲げていき可動域の限界に達したら、今度は膝を伸ばしていきスタートポジションにもどす。

レッグエクステンション

大腿四頭筋のみを鍛える（アイソレーショントレーニング）。マシンに座り、膝を曲げ足首をパッドの下に入れる。ハンドルを握り、膝を伸展させてパッドを持ち上げる。限界まで持ち上げた後、膝を曲げてパッドをスタートポジションまで下ろす。

ダンベルリアフライ

肩のエクササイズ。股関節を約45度に屈曲させ、ダンベルを体の前から横へ上げ下げする。

アームカール

腕のエクササイズ（主に上腕二頭筋）。パッドに腕を置き、ハンドルを握る。上腕でハンドルを引き寄せる。その後肘を完全に伸ばす。

トライセップスエクステンション

腕のエクササイズ（主に上腕三頭筋）。座った体制でグリップを握り、肘を伸ばしてグリップを押し下げる。その後スタートポジションにゆっくりと戻す。

実技以外の内容

数値測定と目標設定

体験コースの2回目に現状把握と目標設定のため、筋肉量や体脂肪率を測定しました。
体内年齢が実年齢＋5歳と残念な結果でしたが、数値として可視化することでモチベーション維持につながります。
毎月測定結果を記録していくことにします。

当面は体脂肪を落とし筋肉量を2kg増やすことを目標に、トレーニングを継続していきます。

食事の話

5大栄養素（炭水化物、タンパク質、脂質、ビタミン、ミネラル）それぞれの役割と、摂取方法に関する内容でした。
炭水化物とタンパク質は約4kcal/g、脂質は約9kcal/gであり、脂質過多によるカロリーオーバーに要注意です。
タンパク質は不足しがちなので、選択肢の1つとしてプロテインもありますよ、とのことでした。

食事は大事ですが、気分転換やストレス解消、コミュニケーションの場などあらゆる側面があります。
神経質になりすぎると、ストレスになる場合もあるため、長期的に継続できる食生活を心がけていきます。

アンケート、今後の流れ

初心者コースの最後に簡単なアンケートと今後のサポートについて説明がありました。

6回の初心者トレーニング終了後も、ゴールドジムにはバックアップ体制が整っています。

「他にも使い方がわからないマシンがあり、サポートが欲しい」
「体を全体的に鍛えていきたい」
と思い、引き続きビギナーサポートを受けることにしました。

以下サポートは無料で受けることができます。詳細は公式HPもしくは店舗スタッフの説明をお聞きください。

6回の初心者トレーニングを終えて、非常に満足できたためゴールドジムに入会することにしました。

引き続きトレーニングを継続していき、理想的な体を目指していきます。

ジムに通ったことによる行動変容

運動習慣が身につく

これまで自宅で筋トレをしていたときは、「どの部位に効いているのか」「負荷やセット数は適切か」などを深く考えず行っていました。無理して腕立て伏せを行った結果、効率が悪かったり、変な痛みが発生したり、と成功体験を実感できませんでした。これが筋トレが長続きしない原因の一つと考えています。

トレーナーにサポート頂いたことで、目的に応じて適切な種目を正しいフォーム、負荷、頻度でできている実感があります。目標に向かって前進している感覚があり、これがモチベーションとなり、運動習慣がついてきました。

筋トレの正しい知識が身につく

トレーナーの方に聞いた様々な情報をしっかり理解しようと思い、書籍を購入しました。『SCIENCE of STRENGTH TRAINING 筋トレの科学』という書籍を購入しましたが、これが筋肉の仕組みや筋トレの方法など、カラー図解で非常にわかりやすく説明されています。これ一冊で初心者に必要な筋トレ知識は十分過ぎるほど網羅されているので、おすすめです。

食生活の把握

筋肉をつけるには、食事も非常に重要です。そこでまずは、1日のカロリー摂取量を把握することにしました。

『カロミル』というアプリを使用してみたところ、面倒なカロリー計算がスムーズにでき重宝しています。

食事のログをつけていると、1日のカロリー摂取量の目安を下回る日が多いと判明しました。
そのため、脂質には気をつけながら食事量を増やす方向で調整中です。

このように数値化することで、根拠をもった食事コントロールができます。また自分のデータを残すことで、体重や筋肉量の変化と食事の影響の相関を振り返ることもできます。

そこまで手間ではないので、継続してデータを蓄積していきます。

感想

ゴールドジムは筋トレ初心者でも丁寧にレクチャーしてくれて、非常におすすめです。

今後は使用できるマシンの数を増やしながら、全体的にバランスよく筋肉をつけていこうと思います。

ある程度筋肉がついてきた後は、より具体的に目標を設定しトレーニングに励みたいと思います。